Angst und Schlafstörungen: Warum kann ich nicht schlafen?

Zum Einschlafen muss die Wachheit ausreichend abnehmen. Angst bewirkt das Gegenteil: Aufmerksamkeit richtet sich auf mögliche Gefahren, Muskeln bleiben angespannt und Gedanken suchen nach Lösungen. Manche liegen lange wach, andere wachen nachts mit Herzklopfen oder Sorgen auf. Am nächsten Tag führen Müdigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsprobleme häufig zu der Befürchtung, die kommende Nacht werde wieder schlecht.

Gelegentlich schlecht zu schlafen ist noch keine Insomnie. Von einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung sprechen Fachpersonen, wenn Ein- oder Durchschlafprobleme beziehungsweise zu frühes Erwachen wiederholt auftreten, ausreichend Gelegenheit zum Schlafen besteht und tagsüber spürbare Beeinträchtigungen entstehen. Für die Diagnose werden Häufigkeit, Dauer, Tagesfolgen und mögliche andere Ursachen erfasst. Individuell benötigte Schlafdauer und normale kurze Wachphasen unterscheiden sich.

Angststörungen und Insomnie können sich wechselseitig verstärken. Schlafmangel erhöht emotionale Reizbarkeit, während die Sorge um Schlaf zusätzlichen Leistungsdruck erzeugt. Deshalb kann es sinnvoll sein, beide Probleme gezielt zu behandeln, statt Schlaf nur als Nebenerscheinung abzuwarten.

Nach einigen schlechten Nächten wird das Bett leicht zum Ort angestrengten Wachseins. Sehr frühes Zubettgehen, langes Liegenbleiben, häufiges Uhrschauen und ausgedehnte Nickerchen sollen Schlaf nachholen, können aber den Schlafdruck am Abend verringern. Wer jede nächtliche Körperempfindung kontrolliert oder den nächsten Tag gedanklich vorwegnimmt, hält die Aktivierung zusätzlich hoch. Gedankenrasen und Katastrophengedanken sind typische Begleiter.

Koffein, Nikotin, Alkohol, Cannabis und andere Substanzen beeinflussen Schlaf unterschiedlich. Alkohol kann das Einschlafen verkürzen, verschlechtert aber häufig die Schlafqualität und begünstigt nächtliches Erwachen. Schichtarbeit, Schmerzen, Wechseljahresbeschwerden, Schilddrüsenerkrankungen und Medikamente können ebenfalls beteiligt sein. Lautes Schnarchen mit Atemaussetzern, ausgeprägte Tagesmüdigkeit oder unangenehmer Bewegungsdrang in den Beinen erfordern eine spezifische medizinische Abklärung.

Eine nächtliche Panikattacke kann aus dem Schlaf heraus mit Herzrasen, Schweiß, Atemnotgefühl und Todesangst beginnen. Fachlich ist sie von Albträumen, Atemwegserkrankungen, Herzproblemen und schlafbezogenen Atmungsstörungen abzugrenzen. Neue oder starke Brust- und Atembeschwerden gehören medizinisch beurteilt. Bei akuter Atemnot, anhaltendem starken Brustschmerz oder Bewusstseinsstörung ist 112 richtig.

Wenig Schlaf ist nicht dasselbe wie ein vermindertes Schlafbedürfnis. Wer trotz sehr kurzer Nächte ungewöhnlich energiegeladen, stark angetrieben, enthemmt oder gereizt ist, sollte eine mögliche manische Entwicklung zeitnah psychiatrisch abklären lassen. Auch Depressionen, Traumafolgen und Substanzentzug können den Schlaf erheblich verändern. Hinweise zu Überschneidungen bietet Depression und Schlaf.

Als Behandlung erster Wahl bei chronischer Insomnie gilt die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, kurz KVT-I. Sie kombiniert Wissen über Schlaf, die erneute Verknüpfung von Bett und Schlaf, individuell gesteuerte Bettzeiten, die Arbeit an Schlafängsten und Entspannungsverfahren. Eine zeitliche Begrenzung der Bettzeit sollte bei bestimmten körperlichen oder psychischen Erkrankungen fachlich begleitet werden. Reine Schlafhygiene ist nützlich, reicht bei einer chronischen Insomnie aber häufig nicht aus.

Besteht gleichzeitig eine Angststörung, kommen störungsspezifische Psychotherapie und gegebenenfalls ärztlich verordnete Medikamente hinzu. Schlafmittel haben je nach Wirkstoff unterschiedliche Nutzen und Risiken, darunter Gewöhnung, Stürze oder Beeinträchtigungen am Folgetag. Sie sollten nur nach individueller ärztlicher Abwägung und nicht zusammen mit Alkohol oder eigenmächtig höher dosiert eingenommen werden. Einen Überblick zur Angstbehandlung finden Sie unter Behandlung von Angststörungen.

Stehen Sie möglichst zu einer regelmäßigen Zeit auf und nutzen Sie das Bett überwiegend zum Schlafen. Gehen Sie erst zu Bett, wenn Sie schläfrig sind. Wenn Sie länger wach und angespannt liegen, kann eine ruhige Tätigkeit bei gedämpftem Licht außerhalb des Bettes helfen, bis wieder Schläfrigkeit entsteht. Verbergen Sie die Uhr, planen Sie Sorgen früher am Abend schriftlich und reduzieren Sie Koffein besonders in der zweiten Tageshälfte. Tageslicht und regelmäßige Bewegung stabilisieren den Schlaf-Wach-Rhythmus.

Ein Schlaftagebuch über ein bis zwei Wochen ist aussagekräftiger als die Erinnerung an einzelne schlechte Nächte. Notieren Sie grob Bettzeiten, geschätzte Wachzeiten, Nickerchen, Substanzen und Tagesbefinden. Vermeiden Sie eine minutengenaue Kontrolle, die neuen Druck erzeugt. Entspannungsübungen dürfen angenehm sein, garantieren aber kein sofortiges Einschlafen. Der Versuch, Schlaf zu erzwingen, hält häufig wach.

Suchen Sie ärztlichen Rat, wenn Schlafprobleme mehrere Wochen anhalten, tagsüber deutlich einschränken, mit Atemaussetzern, starkem Bewegungsdrang, Schmerzen oder neuen Medikamenten zusammenhängen. Psychotherapeutische Hilfe ist sinnvoll, wenn Angst vor der Nacht, Panik oder Grübeln den Alltag bestimmen. Die Hausarztpraxis ist eine erste Anlaufstelle, psychotherapeutische Sprechstunden vermittelt 116117.de.

Mehrere nahezu schlaflose Nächte mit Verwirrtheit, Wahrnehmungsstörungen, extremer Getriebenheit oder Kontrollverlust erfordern eine dringende medizinische Einschätzung. Bei Suizidgedanken, akuter Selbstgefährdung oder schwerer körperlicher Not rufen Sie 112 oder gehen Sie in die nächste Notaufnahme. Weitere Krisenkontakte stehen unter Hilfe in Krisen.