Selbsthilfe und Stabilisierung bei Traumafolgen

Stabilisierung umfasst äußere Sicherheit, eine verlässliche Grundversorgung, Orientierung im Hier und Jetzt und Fähigkeiten, starke Anspannung zu regulieren. Sie ist kein Zustand vollkommener Ruhe, der vor einer Behandlung erreicht werden muss.

Bei fortbestehender Gewalt oder existenzieller Unsicherheit reichen innere Übungen nicht aus. Dann sind Schutz, medizinische Versorgung sowie soziale und rechtliche Unterstützung zentral.

Regelmäßige Mahlzeiten, ein möglichst stabiler Schlaf-Wach-Rhythmus, angemessene Bewegung und Kontakt zu Menschen, bei denen Sie sich sicher fühlen, können entlasten. Planen Sie lieber wenige machbare Schritte als ein strenges Programm.

Beobachten Sie, was Ihre Anspannung senkt, ohne Ihnen langfristig zu schaden. Alkohol, Drogen, riskantes Verhalten oder die eigenmächtige Einnahme von Beruhigungsmitteln können kurzfristig dämpfend wirken, erhöhen jedoch die Risiken.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Gegenwart: Nennen Sie das Datum, beschreiben Sie Gegenstände, drücken Sie die Füße gegen den Boden oder kontaktieren Sie eine vertraute Person. Nicht jede Atem- oder Achtsamkeitsübung ist für jeden Menschen geeignet. Stoppen Sie eine Übung, wenn sie Dissoziation oder Panik verstärkt.

Erstellen Sie, wenn hilfreich, eine kurze Karte mit zwei oder drei Strategien und wichtigen Kontakten. In einer Krise sind einfache, bekannte Schritte leichter abrufbar als lange Listen.

Eine intensive Konfrontation mit traumatischen Erinnerungen, erzwungenes Erinnern und unbegleitete Expositionsprogramme können überfordern. Traumafokussierte Behandlung gehört in einen qualifizierten therapeutischen Rahmen.

Selbsthilfe allein reicht zudem nicht aus, wenn Beschwerden anhalten, Alltag oder Beziehungen stark beeinträchtigt sind, Selbstverletzung oder Suizidgedanken auftreten oder Substanzen zur Bewältigung eingesetzt werden.

Fachliche Hilfe in Anspruch zu nehmen, bedeutet nicht, mit der Selbsthilfe gescheitert zu sein. Ein Gespräch kann klären, welche Beschwerden behandelt werden sollten und welche Strategien zu Ihrer Situation passen. Erste Anlaufstellen finden Sie unter Hilfe finden.

Bei konkreten Suizidabsichten, unmittelbarer Gefahr oder wenn Sie sich nicht sicher halten können, wählen Sie 112 oder nutzen Sie Hilfe in Krisen.

Diese Informationen dienen der allgemeinen Orientierung für Erwachsene. Sie ersetzen keine persönliche Untersuchung, Diagnose oder Behandlung. Ein Online-Artikel oder Screening kann nicht feststellen, ob eine Traumafolgestörung vorliegt.